Sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır ?

Sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır ?
Diyetisyen Özge Bezirci SağlıkTiwi

Spora Başladım, Peki Nasıl Beslenmeliyim?
Spora başlama kararınız çok güzel ama size bir haberim var.
”Zaten spora başladım, haftanın 5 günü sporumu yaparım, istediğimi de yerim; 3 ay sonra fit olurum” diyorsanız; hedefinize çok uzakta olduğunuzu söylemek zorundayım 
Tabi ki spor olmadan olmaz ancak, beslenme tarzınızı değiştirmeden hızlı sonuç almayı beklemeyin.
Özellikle yağ oranınızı düşürüp, kas oranınızı arttırmak istiyorsanız; sporun %30, beslenmenin ise %70 etkili olduğunu unutmayın!

PEKİ SPOR ÖNCESİ VE SONRASI NE YİYELİM?
Öncelikle açken spor yapmak yapılan hataların en büyüğüdür. Eğer sabah spor yapanlardansanız ve kahvaltı için zamanınız yoksa 2 dilim tam tahıllı ekmek ile yapılmış bol beyaz peynirli ve yeşillikli bir sandviç spor öncesi hem karbonhidrat hem de protein ihtiyacınızı karşılar. Karbonhidrat size spor süresince enerji sağlarken, protein kas yıkımınızı engeller. Kahvaltı için zamanınız varsa mutlaka yumurtalı, peynirli, ekmekli ve cevizli bir kahvaltı yapmalısınız. En doğru zaman kahvaltıdan 1 saat sonra spor yapmaktır. (Sindirim hızınıza göre 30-45 dakika sonrası da olabilir.)

Gün içinde ya da iş çıkışında spor yapanların ise en büyük hatası, öğle yemeğini yedikten 4-5 saat sonra aç bir şekilde spor yapmak ve spor çıkışında saat çok geç olduğu için akşam hiçbir şey yemeden öğünleri geçiştirmektir! Eğer sizde bu şekilde vücudunuzu çok az besleyip, süper sonuçlar bekleyenlerdenseniz, yaptığınız sporun boşa gittiğini bilmelisiniz.
Spor öncesi için kural ; spordan 1 saat önce karbonhidrat ve protein içeren bir öğün (ana öğün ya da kuvvetli bir ara öğün) olmalı.

Örneğin;

1 sandviç (tavuklu/ ton balıklı/ peynirli/ yumurtalı) + Ayran ya da
1 kase yoğurt+ 1 adet meyve+ 10-15 adet fındık/badem ya da
200 ml yarım yağlı süt/ yoğurt + 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 1 taze meyve+ 5-6 çiğ fındık/badem ya da
1 adet tam yumurta+ 2 yumurta beyazı+ 1 dilim peynir + 1 dilim tam buğday ekmeği ya da
1-2 dilim tam tahıllı ekmek (ya da tahıllı lavaş) üzerine 2 tatlı kaşığı light yer fıstığı ezmesi + 1 muz + 1 tatlı kaşığı bal + 2 tam ceviz gibi.

İpucu: Spora başlamadan 20-30 dakika önce tüketilen sade kahve enerjinizi inanılmaz arttırır ve yağ yakımını destekler!

Spor sonrasında ise; vücut kendi içinde çalışmaya ve enerji harcamaya devam eder, glikojen yani karbonhidrat depoları tükenmeye başlar, sıra kaslara gelir ve kas yıkımı gerçekleşebilir. İşte bunun gerçekleşmemesi için spor biter bitmez ilk 30 dakika içinde karbonhidrat tüketmek gerekir, örneğin 1 adet meyve! Yüzücüleri görmüşüzdür, antrenman sonraları soyunma odasına giderken 1 adet muz yerler, işte sebebi budur! Tabi ki spor sonrasındaki ilk 1-1,5 saat içinde güzel bir protein kaynağına da ihtiyacımız var, bunun için 200 gram kadar kırmızı et/tavuk/balık/hindi ya da ton balığı tüketilmeli, yanında haşlanmış sebzeler/salata ve mutlaka yoğurt ile birlikte tercih edilmelidir. ( Bahsedilen tüm miktarlar kişiye uygun olarak planlanmalı.)

Spor öncesi için süper tarif:

1 kase yoğurt (200 gram)+
3-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi +
10 kuru üzüm (ya da taze yaban mersini) +
2 tam ceviz +
1 yemek kaşığı az yağlı yer fıstığı ezmesi +
1 çay kaşığı toz tarçın+
1 tatlı kaşığı doğal bal/pekmez
Tüm malzemeleri karıştırın. Ardından 1 fincan şekersiz kahve tüketin ve spor sırasındaki enerjinizin tadını çıkarın.

Essporto Fitness & Health Club
https://www.tivu.co/@sagliktiwi